Muskelgruppe / Teil Lateinischer Name Gängige Übungen Isolierte Übungen Arme BizepsMusculus biceps brachii3 KlimmzügeKonzentrationscurl • langer KopfCaput longum3 Langhantelcurls engSchrägbankcurls • kurzer KopfCaput breve3 Langhantelcurls weitScottcurl TrizepsMusculus triceps brachii4 Bankdrücken engTrizeps Kickbacks • langer KopfCaput longum3 Überkopfdrücken engFrench Press • seitlicher KopfCaput laterale3 DipsSeilziehen Trizeps • mittlerer KopfCaput mediale3 Liegestütze engKickbacks Unterarmmuskulatur3 Klimmzüge UntergriffHandgelenkcurls • SpeichenmuskelMusculus brachioradialis3 Hammer-CurlsReverse-Curls • runder EinwärtsdreherMusculus pronator teres3 KurzhantelrotationPronationsübung mit Band • oberfl. FingerbeugerMusculus flexor carpi radialis/ulnaris4 Farmer WalkHandgelenkcurls Untergriff • langer HohlhandmuskelMusculus palmaris longus3 Kettlebell HoldHandflächen-Press • äußerer HandstreckerMusculus extensor carpi radialis longus/brevis3 KreuzhebenHandgelenkstrecker Kurzhantel • FingerstreckerMusculus extensor digitorum3 Klimmzüge GriffkraftGummiband Fingerstrecker • tiefer FingerbeugerMusculus flexor digitorum profundus3 Klimmzüge GriffkraftHandtuch Hang Brust Großer BrustmuskelMusculus pectoralis major5 BankdrückenButterfly • oberer AnteilPars clavicularis5 SchrägbankdrückenSchrägbank Butterfly • mittlerer AnteilPars sternocostalis5 FlachbankdrückenButterfly Maschine • unterer AnteilPars abdominalis5 NegativbankdrückenKabelzug von unten Kleiner BrustmuskelMusculus pectoralis minor5 LiegestützeKabelzug Überzüge Rücken Breiter RückenmuskelMusculus latissimus dorsi6 Klimmzüge breitEinarmiges Latziehen TrapezmuskelMusculus trapezius5 KreuzhebenShrugs • oberer AnteilPars descendens4 ÜberkopfdrückenSeitheben Shrugs • mittlerer AnteilPars transversa5 LanghantelrudernReverse Butterfly • unterer AnteilPars ascendens5 Rack PullsY-Raises RautenmuskelMusculus rhomboideus5 KurzhantelrudernFacepulls Großer Runder MuskelMusculus teres major5 Klimmzüge neutralÜberzüge mit Kurzhantel Kleiner Runder MuskelMusculus teres minor4 Klimmzüge engAußenrotation KH UntergrätenmuskelMusculus infraspinatus4 Enges RudernAußenrotation Seilzug ObergrätenmuskelMusculus supraspinatus5 ÜberkopfdrückenSeitheben leicht Rückenstrecker-KomplexMusculus erector spinae6 KreuzhebenBack Extensions Schultern DeltamuskelMusculus deltoideus5 Military PressSeitheben • vorderer AnteilPars clavicularis5 FrontdrückenFrontheben • seitlicher AnteilPars acromialis5 Arnold PressSeitheben KH • hinterer AnteilPars spinalis5 Vorgebeugtes RudernReverse Butterfly Core & Bauch Gerader BauchmuskelMusculus rectus abdominis4 Hanging Leg RaisesCrunches Schräge Bauchmuskeln • äußerer schräger BauchmuskelMusculus obliquus externus4 Russian TwistSeitbeugen KH • innerer schräger BauchmuskelMusculus obliquus internus4 Seitstütz RotationSeitliches Crunch Tiefer BauchmuskelMusculus transversus abdominis5 PlankVacuum Übung Beine & Gesäß Großer GesäßmuskelMusculus gluteus maximus6 KniebeugenHip Thrust Mittlerer GesäßmuskelMusculus gluteus medius5 AusfallschritteAbduktor Maschine Kleiner GesäßmuskelMusculus gluteus minimus5 Seitliche AusfallschritteSeitliches Beinheben OberschenkelvorderseiteMusculus quadriceps femoris6 Front SquatsBeinstrecker Maschine • gerader OberschenkelmuskelMusculus rectus femoris6 Front SquatsBeinstrecker Maschine • seitlicher OberschenkelmuskelMusculus vastus lateralis6 Front SquatsBeinstrecker Maschine • mittlerer OberschenkelmuskelMusculus vastus medialis6 Front SquatsBeinstrecker Maschine Oberschenkelrückseite • zweiköpfiger OberschenkelmuskelMusculus biceps femoris6 Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger Maschine • HalbsehnenmuskelMusculus semitendinosus6 Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger Maschine • SchneidermuskelMusculus sartorius5 Seitliches BeinhebenBeinbeuger Maschine Waden ZwillingswadenmuskelMusculus gastrocnemius5 Wadenheben stehendWadenheben Beinpresse • medialer KopfCaput mediale5 Wadenheben stehendWadenheben einbeinig • lateraler KopfCaput laterale5 Wadenheben stehendWadenheben einbeinig SchollenmuskelMusculus soleus5 Wadenheben sitzendWadenheben sitzend einbeinig